속도보다는 시간이 중요…충분한 준비운동은 필수
많은 운동 중에서도 특히 걷기와 달리기는 특별한 소질이나 기술이 필요 없고 장소 또한 구애받을 필요가 없다. 때문에 요즘 같은 계절에 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 손꼽힌다.
걷기 운동은 △군살 제거와 성인병 예방 △다리 근육 단련 및 골밀도 증가 △혈당·중성지방 수치 개선 △심혈관계 질환의 예방 등에 효과적인 운동이다.
하지만 이런 걷기 운동을 준비운동이나 기본적인 운동에 대한 사전지식 없이 나선다면 오히려 건강을 해칠 수 있다.
걷기 운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요하다. 대략 45분 이상, 거리는 3㎞ 정도를 일주일에 3~4회 정도 걷는 게 바람직하다.
이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 걷는 시간을 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다. 체력수준이 낮거나 연령이 많다면 더 낮은 단계, 즉 운동시간과 속도를 줄여서 시작하고 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가시키는 게 좋다.
걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시키는 게 중요하다. 준비운동을 통해 근육 이완 효과를 더 좋게 하는 것은 물론 부상의 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있다.
이때 준비운동 시간은 약 5~10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15~30초 정도 유지하면 효과가 좋다.
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